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科学的数据分析帮你达到最佳的训练效果(五)不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方

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五、不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方案
1、<男子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点:以增加体重为主,同时注意不要长太多脂肪,每周进行3次,隔天1次的力量训练
             每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程:(周一)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
            (周二)20分钟有氧训练
            (周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
               (周四)20分钟有氧训练
            (周五)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、<女子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点:增加体重的同时,注意不要长太多脂肪,每周进行3次,隔天1次的力量训练,
            每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程:(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
            (周二)20分钟有氧训练
            (周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
     (周四)20分钟有氧训练
            (周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
     (周六)20分钟有氧训练
3、<男子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点:基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪),每周3~6次,隔天1次,或达到     初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程1:(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
             (周二)30分钟有氧训练
             (周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
     (周四)30分钟有氧训练
             (周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
     (周六)30分钟有氧训练
训练日程2:(周一)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
             (周二)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
             (周三)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
     (周四)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
             (周五)大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)
     (周六)肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)
4、<女子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点:减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量),每周3~6次,隔天1次,或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练,每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1:(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
             (周二)40分钟有氧训练
             (周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹
               (周四)40分钟有氧训练
             (周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
               (周六)40分钟有氧训练

训练日程2:(周一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
             (周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
             (周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
               (周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
             (周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)
               (周六)肩、前臂(20分钟有氧训练)
5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点:减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量),每周3次,隔天1次     力量训练,每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程:(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
             (周二)25分钟有氧训练
             (周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)
              (周四)25分钟有氧训练
             (周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
               (周六)25分钟有氧训练
6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点:减脂的同时增加肌肉,使外型渐渐收紧,体重下降,每周3次,隔天1次力量训练,
             每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程:(周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)
             (周二)35分钟有氧训练
             (周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)
               (周四)35分钟有氧训练
             (周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)
              (周六)35分钟有氧训练
男人一生中最爱的只有一个 我已经找到了~~你们呢~

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