科学的数据分析帮你达到最佳的训练效果（六）为人生而保持营养的方法

六、为人生而保持营养的方法
1、平时（周一至周六）的饮食原则
（1）每天吃四到六餐，每两、三小时吃一餐。
（2）每餐吃一份糖类（以复合碳水化合物，如：糙米、玉米、全麦面包、全麦片、面条等杂粮为主）和一份蛋白质（以营养好含脂肪少的肉类，如鱼、去皮鸡胸、精瘦肉和脱脂牛奶、豆类及制品为主）。
（3）每天至少两餐要加入一份蔬菜。
（4）每天摄取一汤匙不饱和脂肪（植物油类），或者每星期吃三份鲑鱼。
（5）每天至少喝10杯水，限制或不喝酒和饮料。
（6）超市购物（食物）要有计划
2、休假日（周日）的饮食原则
（1）每周有一天休假（饮食放纵日），你爱吃什么就吃什么。
（2）周日要有一天完整的休息（不进行任何身体训练），好让身体得到更好的恢复，避免训练过度而产生的疲劳。
（3）脂肪也是一种营养素，但由于热量过高，平时要严格控制（不额外摄入脂肪类的食物），包括烹饪用油也要降到最低，美味都是脂肪带来的，没有脂肪就没有美味，但是脂肪就是脂肪，饱和脂肪（动物类的脂质）和不饱和脂肪（植物类的脂质）摄取过多同样会导致人发胖。
（4）平时（周一至周六）如果能做到严格限制或控制任何脂肪类食物的摄取量，周日一天想吃什么就吃什么，也不会导致人发胖，并可以防止脂肪摄取量的不足（人体同样需要一定量的脂肪）。
（5）每周一天的饮食放纵日，可以很好的防止因过分的饮食原则（什么高脂肪高热量的食物都拒绝了）造成的体重快速下降，并在短期内没有养成良好的锻炼和科学的饮食习惯。一旦坚持不住这种什么高脂肪高热量的食物都不吃的饮食原则，反而会变本加厉的暴饮暴食而导致快速的反弹。
3、训练和其他原则
（1）保持充足的睡眠（通常是7~9小时）和科学的锻炼
（2）根据体型特点和训练水平的高低，每周进行至少3次塑造体型的力量训练（负重训练）。
（3）根据脂肪率的高低，来安排每周有氧训练（快走、跑步、自行车、健身操…）的次数和每次练的时间。
（4）根据心脏的承受能力来安排有氧训练的强度。
（5）任何形式的体育运动都可以减少体脂率，但只有进行合理的肌肉锻炼才可能改变体型。